Integrar a la dieta este nutriente no siempre es fácil debido a su limitada presencia en los productos comunes. Por ello es importante conocer que alimentos contienen vitamina D.
La vitamina D es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. Desempeña un papel esencial en la regulación de numerosos procesos metabólicos y la salud ósea. Integrar a la dieta este nutriente no siempre es fácil, debido a su limitada presencia en los alimentos comunes. La exposición solar diaria emerge como la principal vía natural para su obtención. Sin embargo, la síntesis cutánea no siempre es efectiva. Por lo que aumenta el riesgo de deficiencia de este micronutriente en la población.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos señalan que la vitamina D es vital para mantener huesos fuertes y prevenir patologías como la osteoporosis. Además, cumple un papel fundamental en la absorción de calcio.
Esta característica la convierte en un elemento indispensable no solo para la fortaleza ósea. También para la función muscular, la neurotransmisión y las defensas corporales contra patógenos. Por otro lado, el sitio Medline Plus subraya que un déficit prolongado puede derivar en una menor densidad ósea, osteoporosis y fracturas. Mientras que en casos más severos puede ocasionar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Beneficios de la vitamina D
Junto con el calcio, contribuye a prevenir la osteoporosis. Es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Según precisaron desde el organismo. Al tiempo destacaron: “al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones: los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo”.
Asimismo, es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
¿Cómo ayuda a la absorción del calcio?
La investigación “Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D” enfatiza que la principal acción de la vitamina D es el incremento en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. Por ello juega un papel esencial en el metabolismo calcio-fósforo.
A pesar de sus fuentes naturales limitadas, se recomienda el consumo de alimentos funcionales y suplementos farmacológicos para evitar su deficiencia. Este estudio apunta que, dada la escasa cantidad de vitamina D en los alimentos naturales, una gran parte de la población podría estar expuesta a su déficit.
La única forma de detectar esta carencia es mediante análisis clínicos, ya que no presenta síntomas evidentes hasta que es extremadamente severa.
Los 5 alimentos con mayor cantidad de vitamina D
La fuente natural principal de esta vitamina es la síntesis cutánea, inducida por la radiación solar. En determinadas situaciones la síntesis cutánea no es del todo eficaz. Esto es debido en parte a que “los alimentos naturales contienen escasa cantidad de vitamina D, lo cual hace que gran parte de la población esté en riesgo de presentar déficit/insuficiencia de este micronutriente”, destacó el mismo estudio.
Por ello, recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos.
Pescado graso: son la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Entre ellos, los especialistas recomiendan consumir salmón, caballa y sardinas. Dentro de los alimentos de origen animal, otros ricos en vitamina D incluyen la carne roja y el hígado.
Ricota: hecha de la cuajada que se forma cuando la leche se corta, tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse. En sus versiones “fortificadas” se convierte en una fuente inesperada pero excelente de esta vitamina, dado que ayuda con la absorción del calcio, de por sí abundante en la ricota.
Yemas de huevo: son otra excelente fuente de vitamina D natural, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de esta vitamina presente en las yemas de huevo puede ser más potente de lo que se pensaba anteriormente.
Hongos: la mayoría de las setas que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Sin embargo, según varios estudios, si se colocan los champiñones blancos al sol del mediodía por tan solo 15 a 20 minutos, formarán suficiente vitamina para brindar la cantidad diaria recomendada. Algunas tiendas de comestibles también venden hongos que ya fueron tratados con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina.
Leche: la mayoría de la leche está fortificada con esta vitamina. Incluso las llamadas leches vegetales, como las de soja, almendras, arroz y coco a menudo están fortificadas con vitamina D. Para asegurarse de estar incorporando este plus en este tipo de alimentos, siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
Fuente: Infobae
